Maito ja Me

Valiolaisen maitotilayrittäjän ammattilehti

Kuva: @Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Tasapainoinen ruokavalio – tie hyvinvointiin

Monipuolisuus ja kohtuullisuus unohtamatta myöskään nautintoa. Näitä periaatteita noudattamalla saadaan ruoasta sopivasti energiaa ja taataan riittävä ravintoaineiden saanti.

Ruokavalion perustana ovat ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten esimerkiksi proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kohtuudella energiaa. Arkiruoanvalmistuksessa kannattaa painonhallinnan vuoksi suosia vähemmän rasvaa ja energiaa sisältäviä tuotteita ja säästää herkkutuotteet erityisempiin hetkiin.

Hyvin koostetut ateriat ja järkevä ateriarytmi auttavat jaksamaan pitkän päivän askareissa. Kulutusta vastaava energiansaanti auttaa painonhallinnassa ja riittävä proteiininsaanti auttaa pitämään yllä lihaskuntoa ja palautumaan raskaimmistakin maatilan töistä.

Lautasmalli tavaksi pääaterioilla

Lautasmalli on selkeä ja yksinkertainen käytännön työkalu havainnollistamaan ruokavalion monipuolisuutta ja tasapainoisuutta. Kun aterian kokoaa lautaselle lautasmallin mukaisesti, ateriasta saadaan riittävästi tärkeitä ravintoaineita ja ruokamäärät säilyvät myös aterialla kohtuullisina. Toki tämä riippuu lautasen koosta!

Toimiva ateriarytmi on tärkeä päivärytmistä riippumatta

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta. Käytännössä tämä tarkoittaa 3–5 tunnin välein ateriointia: esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Maatilalla päivärytmi ei välttämättä ole samanlainen päivästä toiseen, mutta silti säännöllisestä syömisestä kannattaa huolehtia.

Omaa välipalan tarvettaan voi arvioida esimerkiksi miettimällä, onko ennen lämmintä iltaruokaa jo hallitsematon nälkä. Käteviä lämpimässä säilyviä välipalavaihtoehtoja kannattaa pitää mukana työn touhussa tai työkoneiden matkassa, jos vähääkään epäilee, että ateriaväli pääsee venähtämään.

Usein syötävien välipalojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Sokerinsaannin saa pysymään helpommin kohtuullisena, kun valitsee arjen välipalavaihtoehdoiksi oman mieltymyksensä mukaan joko sokeroimattomia, vähemmän lisättyä sokeria sisältäviä tai kokonaan maustamattomia vaihtoehtoja.

Lautasille lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi vähintään 5–6 annosta päivässä. Aikuisella yksi annos on esimerkiksi 2 desiä salaattia, yksi iso tomaatti tai porkkana tai yksi hedelmä. Välipalalla tai iltapalalla marjat ja hedelmät tulee syötyään huomaamattaan esimerkiksi rahkapirtelön tai jogurttismoothien joukossa.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on yleensä riittävää, jos niitä kuuluu jossain muodossa päivän jokaiselle aterialle. Annoksia voi kerätä esimerkiksi seuraavasti: 1) aamulla kasviksia leivän päälle, 2) lounaalla ja päivällisellä puoli lautasellista on täytetty salaatilla ja keitetyillä kasviksilla, 3) välipalalla hedelmä, 4) iltapalalla mukana marjoja.

Maitotuotteet kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon

Ravitsemussuositusten mukaan päivittäiseen ruokavalioon on hyvä kuulua 5–6 desiä rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita. Lisäksi 2–3 viipaletta enintään 17 pronsenttia rasvaa sisältävää juustoa.

Maitotuotteet ovat hyvin tärkeä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde ruokavaliossa. Sen lisäksi maitotuotteista saa helposti merkittävän osan päivän proteiinintarpeesta. Aikuisilla proteiinintarve on noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti. Proteiinin tarve vaihtelee elämäntilanteen ja aktiivisuuden mukaan ja voi olla jopa kaksi grammaa painokiloa kohti päivässä.

Proteiini on erityisen tärkeää painonhallitsijoille, aktiiviliikkujille, ikäihmisille, raskaana oleville ja imettäville. Proteiini ei juuri varastoidu elimistöön, joten siksi sitä tarvitaan ruokavaliosta jatkuvasti.

Maitotuotteet ovat ruokavalion tärkein jodinlähde

Jodin riittävä saanti on ruokakeskusteluissa uudempi tuttavuus. Suomalaiset saavat ruoasta liian vähän elintärkeää jodia. Lähes 80 prosentilla suomalaisista on lievä jodin puutos.

Jodia tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien tuotantoon, jotka säätelevät elimistön toimintaa ja vaikuttavat lapsuudessa normaaliin kasvuun ja henkiseen kehitykseen. Maitotuotteet sisältävät luontaisesti jodia ja suositellusta maitotuotteiden määrästä saa helposti yli puolet aikuisen päivittäisestä jodintarpeesta.

Kuidunsaanti kuntoon

Runsaskuituisia viljavalmisteita (kuitua yli 6 g/100 g) on hyvä kuulua useimmille aterioille, jotta päivittäinen kuidunsaanti 25–35 grammaa saadaan täyteen. Viljavalmisteiden lisäksi kasvikset, hedelmät ja marjat ovat ruokavaliossa kuidun lähteitä.

Kalaa kahdesti viikossa

Kalaa suositellaan lautaselle vähintään kaksi kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kalasta saadaan muun muassa runsaasti hyvälaatuista proteiinia, pehmeää rasvaa sekä D-vitamiinia. Kalalla onkin tärkeä rooli D-vitamiinin lähteenä, maitotuotteiden ja rasvalevitteiden rinnalla.

Askeleet hyviin arkipäivän ruokailutottumuksiin

Ruokatottumusten muuttaminen kertaheitolla ei usein onnistu, sillä ihmisellä on taipumus palata totuttuihin tapoihinsa. Sen sijaan ruokavalion muutokset kannattaa toteuttaa pienin askelin. Muutokset tulee miettiä sellaisiksi, että niitä voi noudattaa lopun elämäänsä.

Ruoka on iso osa elämän nautintoja, joten stressiä siitä ei itselle kannata tehdä!

Voit testata jodinsaannin Valion nettisivujen laskurilla 

Lautasmallin idea